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第十课 我的心情我做主 情绪管理
学情分析
八年级学生因思维认识水平、人生阅历的限制，再加上由于处于特殊的身心成长阶段，受到身体内部生理变化的影响等，他们的情绪易冲动、暴躁，情绪起伏大，容易被自身情绪尤其是消极情绪所影响，被情绪牵制。而人的情绪是自带认知功能的，即对个体的认知活动会产生一定的影响，这对于主要任务仍是学习的八年级学生来说，情绪的存在是会影响到他们的学习效率、学业表现的，用时下流行的学业情绪观点来解释，在教与学的过程中，与学生学业相关的各种情绪体验对于学业成绩都是会产生影响，“积极情绪对学业成就的总效应是积极的，而消极情绪状态将会不太利于学生的学习活动。除此之外，情绪的社会交往的功能，是会影响到重视与同伴关系的八年级学生的人际互动效果。
综上所述，情绪状态对八年级学生的生理、心理发展及日常学习生活如学业表现、人际交往状况将会产生较大的影响，但现阶段大部分的八年级学生对于自身年龄段的情绪的特点、觉知、识别、调控策略等内容都知之甚少，也正是因为对相关知识了解得不多，在应对自身消极情绪时，他们多采取回避、压抑的方式，这会让他们更加情绪化，走向极端，爱钻牛角尖，常有不理智的行为，长此以往将会影响他们的身心健康和个人成长。因此，情绪管理应该是八年级中学生身心成长的必修课程。
《中小学心理健康教育指导纲要》中提出初中生的教育内容包括鼓励学生进行积极的情绪体验与表达，并对自己的情绪进行有效管理，正确处理厌学心理，抑制冲动行为。在之前相关课程学习的基础上，身处在叛逆期、心理断乳期的八年级中学生，他们相比其他年级的学生更加叛逆，情绪表现更加极端、两极，开设情绪管理的课程，适当适时给予情绪调控辅导，让他们对情绪觉知、表达的重要性有所思考，将有助于增强他们的情绪识别、调控的能力，有利于八年级学生的个人成长和健康的人格培养。
而本课属于中学生心理健康教育情绪管理版块，其设计关注八年级学生的身心发展特点，并结合中学生日常学习生活实例，引导学生掀开情绪的面纱，了解这个年龄段学生情绪的基本特点，重视对他们情绪识别能力的训练，注重引导学生接纳自身情绪，并能适度地表达情绪， 以此能更好地探索利于他们情绪管理的相关策略。
1.情绪 ABC 理论
找到影响情绪的因素是情绪管理的关键。理性情绪疗法理论认为，情绪源自个体的想法、态度和价值观，引起情绪的不是事件本身，而是个体对事件的看法或自我对话。可以说大部分的消极情绪是由于错误的、非理性的想法和信念造成的。这种理论又称为情绪 ABC 理论。简单地说，此理论就是要以理性治疗非理性。本专题的活动忠于此理论，强调你的想法、信念决定了你对事件的看法，从而左右了你的情绪。这是情绪管理很重要的理论基础。
人生的道路不可能是一帆风顺、笔直平坦的，在一个人成长的历程中，难免会遇到各种意想不到的痛苦甚至灾难，这些可能会使学生感到伤心、沮丧和绝望。如果让这种消极情绪长期盘踞在学生心中，那么必定会严重影响学生的学习和生活。所以，学会调控情绪，是中学生必须具备的一项技能。缓解情绪的方式有很多，但根据情绪 ABC 理论，本人的想法才是情绪的最终决定因素。因此，调控情绪的根本在于调整认知。
2.情绪弹性
情绪弹性是指个体产生积极情绪以及从消极情绪体验中快速恢复的能力。作为日常生活中普遍存在的一种情绪能力，不同的人有不同的情绪弹性。虽然每个人的情绪弹性有其相对稳定的特征，但也会因为年龄、经历等上的差异及个体对情绪事件的认知评价的影响而有所不同。情绪弹性对个体能否有效地应对负性情绪刺激，以提高对环境的适应性具有重要作用。青少年由于生理、心理和社会性发展上的不平衡，会出现各种矛盾和冲突，导致他们在面对负性情绪刺激时更容易产生消极情绪，进而影响到他们对信息的认知加工和对环境的适应。情绪弹性是一个动态的概念，情绪弹性较好的人的共有特点：
（1）情绪认知较好。明白自己的情绪状态及引发此种状态的原因。
（2）重视对过程的关注。在努力进行外部目标的达成或内部应对策略的关注，他们更注重行动，更容易相信努力的过程比结果更有价值。
（3）控制感。相信自己能掌控自己的生活。
（4）乐观。大多数时候，总能看到事情的积极面，能相信自己。
（5）有支持。社会支持系统构建较好，朋友、家人都能支持到他。
（6）幽默感。笑对生活中的挑战、挫折。
（7）反思能力。多习惯从失误中学习，而不是一味地埋怨，能让自己看到逆境的价值和成长意义。
提高情绪弹性的方法。根据相关研究提出，情绪弹性的三种表现，即当个体处于拒绝、失败、敌意、非常困难或厌烦的工作任务等不利的情况时，他们能够做到：控制焦虑、心情低落和生气的程度；当感到非常伤心难过时禁止或者控制自己的冲动行为；当伤心绝望时，相对较快地让自己平静下来。在控制情绪时，能冷静地做出最佳的行为决策。
近期研究成果也说明人的情绪弹性是可以通过学习和锻炼来提高的，比如学习应对消极情绪的方法，掌握放松的技巧，改变消极思维方式等。
1.认知目标：了解情绪 ABC 理论，知道对事情的想法、反驳对情绪的作用。
2.情感目标：觉察自己近来的烦恼，感受换个想法对情绪的作用。
3.行为目标：从练习积极看法、对问题进行反驳来学会管理情绪。
1.教学重点：从练习积极看法、对问题进行反驳来学会管理情绪。
2.教学难点：觉察自己近来的烦恼，感受换个想法对情绪的作用。
课时：1 课时。
场地：心理活动室或教室。
课前准备：（1）准备学习单，内容包含心理体验第一、第二、第三部分和心动行动的部分。（2）提前分组，4~6 人为一组，选定组长。（3）准备一首轻柔轻音乐、一首欢快的轻音乐。（4）准备多个篮子或者无盖纸箱，五种颜色的便利贴或者彩色纸，可在“烦恼抛抛抛 ”活动环节用。
心灵困惑
教学步骤：（1）教师：“请各位同学一人一个词来说说自己最近经历的一个情绪词。”学生依次分享，其他学生认真听。
（2）教师过渡：“我们每个人在生活中都会遇到顺利、遭遇挫折，随之而来的就是心情的起伏不定。接下来我们一起来听听同龄人小雪的故事吧！”
（3）案例分享。教师请一名女同学来扮演小雪， 以第一人称为大家读小雪的来信。
分享结束后，教师：“请大家把掌声送给这位同学，情感非常饱满地把我们带入了小雪的世界。请问，大家能理解小雪的感受吗？ ”
学生做出点头状。
教师总结：“是的，我们可以理解小雪，这么多事情累积在一起，一定会感到痛苦、难受。可是，其实烦恼、挫折我们每个人都会遇到，但是有的人在面对时表现出来更多的积极态度，也更容易从沮丧的情绪中快速地走出来，而有的人却因为生活中的遭遇怨天尤人，整天生活在悲观伤心之中。”
注意事项：（1）一人一词分享最近的情绪时，如果时间充足，可以让全班都参与，这样能听听每个人的情绪状态，又有全部的参与。
（2）教师还可以在对小雪案例讨论后，追问：“如果你遇到小雪这么多困难，你会如何处理？ ”并总结大家的做法。
教学步骤：（1）教师：“同学们，坏心情是不可能完全避免的，当它来临时，我们可以对它做些什么。今天，我们一起把心情不好“揪出来 ”，一起来做点什么吧！”
（2）活动准备。教师邀请各小组分坐在教室不同角落，再邀请各小组组长帮忙把彩色小纸条若干放在小组内，把提前准备好的篮子或者无盖的纸箱放在各小组前方。
（3）梳理烦恼。教师播放轻柔轻音乐，带领学生回忆：“回想近段时间以来自己的生活，学习、人际交往、家庭生活、情绪等，一一回忆，再一一列出学习和生活中带来坏心情的烦恼，然后把它们分别写在彩色纸条上，每张纸条写一个导致坏心情的烦恼。”
同学们在音乐中回忆、梳理、书写自己的烦恼。
教师一边引导，一边走动，看看同学们写的内容。
（4）处理烦恼。教师：“接下来，让我们一起对这些沉甸甸的烦恼做处理——请用自己的方式对纸条做处理，比如揉成一团，或者折纸飞机。”
同学们用自己的方式处理写满烦恼的彩色纸。
（5）烦恼抛抛抛。教师播放欢快的轻音乐，并邀请学生全体起立，同学们手握烦恼，做好投出去的准备。
教师：“让我们一起烦恼抛抛抛！”
（6）分享。教师：“请同学们坐下，好好感受一下你们此时的感受。请问导致坏心情的烦恼抛出去以后，你们的感受是什么？ ”
教师请几名学生分享感受，并调查：“请心情感受好些了的同学举手。”
教师统计人数。
教师总结：“我们大多数同学觉得现在的心情好多了，是烦恼真的不见了吗？其实，事情没变，而我们的前后的心情却大不相同，除了有发泄的作用外，我们对待这些烦恼的态度、看法也发生了变化！”
注意事项：（1）在写自己烦恼时，教师可以大概引导一下范围，还可以举具体的例子说明：“比如不如人意的周练成绩、下降的排名、与同学的矛盾…… ”
（2）在烦恼抛抛抛中，教师可以组织每组学生在每组的篮子或者纸箱周围围站，以便投篮。教师还可以组织学生一边抛出烦恼，一边呐喊：“烦恼抛抛抛！”
教学步骤：（1）教师：“你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界的样子，控制着 你的情绪。每一种心情背后都会有一个想法，面对不同的情况，你的想法会是什么样的呢？ ”
（2）觉察想法。学生独立完成学习单，思考并捕捉自己对每一种情绪的感受和想法。
（3）集体中分享。教师邀请同学分享自己对情绪，特别是情绪背后的想法的觉察。
学生起来分享，教师追问：“同样的情境，有没有同学是不一样的情绪、不一样的想法的？请补充。”
其余同学继续补充，进而帮助大家强化想法对情绪的影响。
教师总结：“你的想法、信念决定了你对事件的看法，从而左右了你的情绪。因此，调控情绪的根本在于调整认知。”
注意事项：（1）在觉察想法时，教师可以举例示范，比如：“半杯水，有的人会说只有半杯水了所以很难过，有的人却说还有半杯水所以很开心，我们的情绪背后其实是受到了我们对这件事情的看法、想法的影响。”
（2）在集体中分享时，教室可以板书想法以及对应的情绪，多几轮板书后，学生更能理解想法对情绪的影响。
（3）在集体中分享时，教师保持价值中立，不对想法和情绪作评价，并对不太积极想法和情绪的分享表示感谢，感谢大家的坦诚。此环节的目的是帮助同学们看到想法对情绪的影响作用。
教学步骤：（1）教师：“现在，我们来看看自己的烦恼在别人眼里是否会引发不一样的反应。”
（2）取出烦恼。教师邀请各小组每个人去活动一中的篮子里抽取两个烦恼，小组成员一起把烦恼归类。再从每类烦恼中，选择有代表性的两种烦恼。
（3）组内转换烦恼。各组在组内依次从自己的角度、立场去找寻烦恼背后的想法，小组记录人员记录大家的想法。
接着各组员再依次为寻更积极地替代想法，以及这样想以后可能的新心情。小组记录人员记录大家的新想法和新心情。
（4）集体中分享。各小组的发言人分享组内的讨论结果，教师板书。
教师总结：“对于同一件事情，不同的人可能会有不同的想法，不同的想法又会产生不同的情绪和行为。也就是说，你的想法控制了你的情绪。大家看，我们刚才的练习又再一次证明——我们可以在遇到事情之后，通过调整自己更积极地看待这件事情，进而来让自己获得一个更为积极的情绪，或者让自己尽快从消极情绪中走出来。”
注意事项：（1）在组内转换烦恼时，如果有同学不知道如何说，可以举手，教师去引导。同时，教师在各组中走动、巡视，去提醒各组注意“坦诚、细节、符合客观实际 ”等原则，避免敷衍、开玩笑等情况。
（2）在教师巡视过程中，还要引导同学们尽量不重复别人说过的积极想法。
教学步骤：（1）教师提问：“我们刚才说对于同一件事情，不同的人可能会有不同的想法，不同的想法又会产生不同的情绪和行为，因此是什么在影响着我们的情绪和行为呢？ ”
学生回答：“想法。”
教师一边板书：“事情（adversity)—想法（belief)—结果（consequence) ”。
教师：“是的，我们以为我们的情绪是由于事情引发的，但实际上是与我们怎样解释和 评价这件事情有关。说到这里，大家的这个总结已经具有了心理学家的想法了，因为这个总 结就是著名的情绪 ABC 理论，由心理学家艾利斯提出来，后来经过改良产生了ABCDE 方法。”
（2）教师补充 ABCDE 方法。
教师补充板书：“反驳（disputation)—激发（energization) ”。
教师一边补充：“在使用ABCDE 方法中，反驳是最重要的环节。 自我反驳时，要说明为什么反驳，用什么证据来反驳，并发现对自己有益的想法，激发积极的认知、情绪和行为方式。反驳时常用的技巧有转移、远离和辩论。”
教师补充板书：“转移、远离和辩论。”
教师继续补充：“转移，即用其他事情来转移注意力，让内心停止对事情的悲观解释，关掉悲观思维，比如手拍桌子、大声喊停等；远离，即不断提醒自己，悲观解释只是一种可能解释，而不是客观现实，调小悲观思维对情绪的影响，并从多角度进行解释；辩论，即是一种内部‘对话 ’，通过寻找证据、替代、影响、功用等方法为坏事找到一个同样有力甚至更有力的乐观解释。”
（3）教师举例示范：“A：事情——这次考试没考到理想的成绩。B：想法——我完蛋了，我应该学不好了。C：结果——我的心情感到难过。D：反驳（转移：先去吃些好吃的，去风景美丽的地方走一走；远离“我应该学不好了 ”的想法；辩论：可以找到我其中一些科目或者知识点能学好的证据……E：激发——我现在好受多了。”
教学步骤：（1）教师过渡：“接下来，我们把 ABCDE 方法来实操练习一下吧！”
学生独立完成学习单。
（2）分享。教师邀请两名同学分享自己写的内容，并板书——
A：考试没考好。
B：可能以后的试更难考好了，这样下去考不上高中的。
C：难过、伤心。
D：吃点好吃的，先暂停难过，一次考试并不能决定以后每次考试，这次没考好正好补充了自己的知识漏洞，下一次考试的时候知识漏洞就补上了。
E：现在心情好些了，感觉可以直面成绩，还可以记错题复习知识点了。
教师总结：“让我们一起把 ABCDE 方法带到生活中去，积极运用，从而使自己成为情绪的主人，拥有健康的身心吧！”

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