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拿什么面对你——我的压力
一、热身游戏——迎接暴风雨（互动游戏引入压力）
老师示范动作，同学们准备迎接暴风雨的来临。
1）手掌相互摩擦（下雨之前的风声）
2）食指交互拍打（小雨）
3）三指一起拍打（中雨）
4）鼓掌（大雨）
5）大力鼓掌（暴风雨）
注意保持动作的节奏感，整齐划一。

Q：刚才这个游戏你觉得和你现在的初三生活有什么联系？（学生回答）
引导到中考前的压力问题，今天我们就来家聊聊“压力”这个话题。

大家了解压力产生的原因吗？（学生回答）
压力产生的原因
内部压力：自我期望过高;自信不足
外部压力：别人的期望;同辈的竞争

有些老师家长也说，我看他没什么压力嘛？有些同学说，我没有感到什么压力呀？

压力会传染
科学家通过研究发现，压力，会让人体分泌一种压力荷尔蒙，它会在空气中传播，旁边的人通过嗅觉，感知到了这种激素之后，自己的身体也会跟着产生负面情绪。比如说，你在出门的时候坐出租车，路上堵个不停，司机特别闹心，各种按喇叭，唠唠叨叨，坐在后座的你，也会跟着心烦意乱。
更糟糕的是，即使我们和这些压力山大的人完全隔绝，仅仅是有视觉接触，我们的大脑也会迅速做出反应。科学家们做过实验，让一些人观看一些别人焦虑，烦躁的视频，结果26%的观众，也会感觉到压力，自己变得焦虑。
为什么会这样呢，这是因为我们的大脑里，有一类神经元，叫镜像神经元，它专门负责控制我们的情感理解，让我们对他人情绪，能够感同身受。比如说你一看到老师皱着眉毛，准备发飙。你就知道老师生气了，一天的日子要不好过啦。镜像神经元还可以让你直接体验到这种感受，让你产生同样的情绪。这也就能解释哈欠、大笑总是会被传染。同样的，压力也能通过这张网络进行传递。

当我自己感到压力的时候（被周围人传染也好），

二、如何实现有效的压力管理
1、建立正向的思维模式
2、第三人称对话
3、握紧左手
4、寻找一个锚点
5、例行准备动作
6、休息和放松
（一）建立正向的思维模式
简单介绍《和压力做朋友》这本书：“在压力下好好生活” 斯坦福大学最受欢迎的心理学课程；健康心理学家——凯利-麦格尼格尔博士； 吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见 。

什么是压力？
压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应（一切人们不想要的体验，任何可能出错的事情。）这意味着只要你有所在乎，有所追求，就不可避免压力的出现。
压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词。压力并不意味着个人情绪管理的失败，它只是一种常见的情绪体验。
麦格尼格尔在查阅大量的心理学研究后，发现损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。

1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中有这样一个问题：你认为压力有害健康吗？8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43%。而在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不会影响他们的健康。根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。
斯坦福大学教授克拉姆曾经把一些压力很大的领导者分成两组。对第一组不进行任何干预，让他们继续认为压力是坏事；对第二组进行心理干预，告诉他们压力就是动力，只要他们保持足够的休息就行。一段时间后，第二组的工作满意度和工作绩效明显高于第一组。也就是说，你用积极的态度面对压力时，压力就是有利因素。
好，我们来总结一下刚才这一段的内容。在麦格尼格尔看来，压力并不可怕，有害的是对压力本身的害怕和认为压力有害的这一负面的思维模式。

压力会给我们带来什么样的好处
最新的科学研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。
压力如何在生理层面激发人类的爆发力？回想一下你经历过的压力很大的场景，还记得当时的感受吗？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度紧张。人的身体在高压状态下会释放出远多于平常的能量。在高压的状态下，肝脏动员更多的脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对面前的任何挑战。
在危机中激发潜能的求生故事，俄勒冈州一场交通意外，两个十多岁的小女孩抬起一吨重的拖拉机救出压在下面的父亲。

除了激发身体的爆发力，压力还能明显地促进社会交往，提升人们的沟通质量。一个羞涩内向的人在压力困境中，她更容易参与对话，积极回应别人，寻求与他人的沟通（考前心理咨询量增加）。之所以产生这样的效果，是因为压力会刺激催产素的分泌。（拥抱荷尔蒙——脑垂体分泌打量催产素）。它负责调节大脑的社交功能，最明显的作用是建立和强化社交纽带。当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，也更愿意信任他人和帮助他人，并能从关爱他人的行动中获得满足。压力使人产生亲社会的反应。
此外，催产素还是勇气荷尔蒙。它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应。它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。《鲁滨逊漂流记》流落无人小岛，遭遇人生危机，但是困境激发了他强烈的求生欲望，迅速而勇敢地学会了各种生存技能，适应荒岛的生活。压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。
令人意外的是，压力还会对健康产生促进作用。没错，是促进，而不是危害。医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤。因此当压力诱发催产素分泌时，反而帮助我们强化了心脏。这和我们通常听到的信息大不一样——一般认为，压力会诱发心脏病！虽然存在压力诱发心脏病的案例，但不是每种压力都会损伤心脏，压力的情况非常复杂，很难一概而论地说压力一定是有害的。
有压力的时候，人们感觉并不好受，在危机结束后人们常常经历痛苦的恢复过程，不断回忆先前发生的事情，这是大脑在遭遇压力后的自动反应，大脑鼓励你记住已经发生的事情，汲取教训，从而帮助你来应对未来的压力。

总而言之，压力会激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。
怎样化压力为动力，在困境中实现能力的爆发？
所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。
乐观看待变老的人得心脏病的概率会低80%，接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜于那些一直认为高压有害的面试者，而他们接受的正向压力思维教育不过是观看三分钟的教育短片，这个短片宣扬压力有益于人们发挥潜能。

培养正向的压力思维模式我们可以这样做：
首先，我们要正视压力的存在，合理地定位压力——压力不是个体问题，人们普遍会感受到压力。
其次，肯定个体的成长性。你现在解决不了一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的烦恼太过沮丧。
最后，认清压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现。压力只出现在你在乎的事情受到威胁时。这意味着，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免压力的出现。压力能帮助我们突破已有成绩的上限，掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石，而是我们创造辉煌战绩的机会。
那些认为压力有益的人更愿意积极主动地应对压力，比如他们更愿意接受已经发生的压力事件；会积极搜集信息，主动寻求帮助或建议；进而采取措施消除或改变压力源。
一旦你形成了正向的压力思维模式，就会在不知不觉中改变自己的生活。

（二）第三人称对话《好奇心日报》
当你紧张时，会用什么办法缓解压力？《好奇心日报》介绍了一种低成本的减压方式：用第三人称来与自己对话，就是在你有压力时，用“他／她”或者自己的名字来和自己说话。
比如，一个名叫李明的人，想在跑步过程中放弃，他可以鼓励自己说：“李明是一个意志坚定的人，他曾经跑完了3000米全程，他不打算放弃”，不要用第一人称，那样会聚焦在疲惫上，会觉得：“我很累，我没有力气了，我必须得停了”。这样说只有反面效果。
密歇根大学情绪与自我控制实验室研究员伊森·克洛斯完成了一项关于第三人称自我对话的研究。研究表明，人们调节情绪的方式中，一种简单有效的方式就是心理距离法，就是用旁人的客观角度看待自己的处境，让自己从强烈的愤怒和痛苦中暂时抽身。
克洛斯教授做过一项实验，他让第一组人用第一人称来自我激励，另一组人用第三人称来自我鼓励，之后，实验者让他们进行即兴演讲。结果显示，第二组的心态和表现都更好，事后对自己的不满和自卑也较少。
在用核磁共振成像技术对参与者的大脑进行扫描之后，克洛斯发现，第一人称的思考方式，会激活大脑的一个“消极自我指示”区域，而第三人称的思考方式不仅不会激活这个区域，还能绕开大脑的认知区域，带来积极效果。
在另一个实验中，克洛斯教授让参与者使用“我”以及第三人称叙述过去的痛苦经历，同时监测他们的大脑活动。研究发现，相对于使用第一人称，那些使用第三人称的参与者，他们的大脑内侧前额叶皮层中显示出比较少的脑活动，也就是说，在使用第三人称讲述痛苦经历时，会比第一人称的叙述更加平静。研究者测量了参与者的大脑活动，发现以第三人称自我对话时，抑郁情绪会在1秒内下降。

来自美国的压力管理专家亨德利?韦辛格和绩效培训师J.P.保利-弗雷12000多人进行了跟踪调查，研究这些人应对压力的方法。他们在新书《高效抗压行动法》里，提出了压力导致的“阻塞现象”，还总结了很多实用的解压方法。昨天，我们为你介绍了什么是“阻塞现象”以及如何应对。今天接着和你分享其中3个实用的解压方法。1.握紧左手2. 寻找一个锚点。3. 设置一个例行的准备动作。

（三）握紧左手
用左手握紧一个小球。当我们学习一个新技能的时候，发挥作用的是大脑的左前额叶，练习的次数多了，我们就能掌握这个技巧，就变成了自动化模式，然后这个技能以及跟这个技能有关的动作就由我们的右脑接管，右脑主要负责的行为动作都是自动化模式的。但在竞争激烈的环境中，紧张焦虑会激发左脑语言区域的活动，一旦这部分被激活，人就会更关注自我，有意识地思考我表现得好不好。在高压环境中，这种思考会破坏你的表现。而用左手握紧一个小球能缓解这种情况。因为右脑的神经是控制技能流畅、自动化的表现的，用左手握球能让大脑右半球处于被激活的状态，激活大脑右半球往往会抑制左半球的活动，这样人们就不会老想着成功还是失败的问题，也就会更关注当下。慕尼黑科技大学的一项研究就发现，在比赛前，当运动员左手握紧一个球或者握紧左手的时候，就不太容易发挥失常。

（四）寻找一个锚点。
简单来说，就是用一个概括性的提示词或者画面指导你的行动，尤其是在压力的情景下。心理学家丹尼尔·格其阿迪（Daniel?Gucciardi）和詹姆斯·迪莫克（James?Dimmock）发表在《体育与运动心理学》上的一项研究，他们把一群经验丰富的高尔夫球选手分为三组，第一组被要求打球时注意挥杆的具体动作要领，第二组被要求想一些和高尔夫球不相关的词，比如蓝色白色，第三组被要求思考动作的整体要求，找一个词，这个词能从整体上概括打球这件事，然后把这个词当成锚点。结果发现，前两组选手在压力面前表现得非常糟糕，而第三组选手却没有受到任何影响。作者解释说，很多人在压力下表现糟糕，是因为我们往往会对正在做的事情想太多，分散了注意力。而集中注意力在一个跟你的任务有关的关键词、一个非常短的表述性短语或者一个比喻上，可以让你不会想太多，从而发挥出最佳水平。（上考场想什么，请班主任出招——稳住）

（五）设置一个例行的准备动作。
作者在书里介绍了一位广告公司副主管的抗压经验，他在见客户之前，会提前10分钟走进办公室，关上门拉上窗帘，然后大喊一声，像拳击运动员那样挥几下拳。几分钟之后，他觉得自己准备好了，就可以见客户了。据说这个人从不会因为压力发挥不好。这其实就是一种例行准备动作。很多运动员、演员、外科医生在面对压力时，为了展现最佳水平，都用这个方法。这是因为例行准备动作可以防止人分心，而且就像一个信号，能帮你进入准备状态。研究表明，拥有例行准备动作的人受压力影响更小。
创造一个自己的例行准备动作，有几个简单的方法：首先时间不要长，大约3-5分钟就好。准备动作包括一个心理过程，比如你想象自己会怎么做每道数学题；也包括一个身体动作，比如深呼吸、摆一个有力量感的动作，通过这些动作表明一切都在你的掌握之中。你还可以想象自己即将表现得很完美，然后以一个口号作为标志，表示你准备好了。
哈佛大学商学院副教授 ,普林斯顿大学心理学博士艾米 卡迪 《肢体语言塑造你自己》
非语言确实可以改变我们的心理。
先假装成功，直到成功为之

（六）休息和放松
【备考期间】因长时间复习所造成的疲劳性紧张?

? ?? ? 【应对招式】渐进式放松法?

? ?? ?疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张———放松———更紧张———更放松———更更紧张———完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。?

? ?进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。?
那么我们可以通过掌握放松方式，来缓解考试焦虑。
要领主要有两个：
??（1）在整个放松过程中要始终保持深慢而均匀的呼吸。
??（2）要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。显然，要掌握好两条要领必须经过多次练习和反复体会。
????放松前的紧张动作是为了更好地体验放松的感觉，这种感觉越强，人的记忆就越牢固。放松训练对增强机体的能量水准、消除消极情绪、促成积极的心理状态有重要作用。考试焦虑症患者、人际交往中容易怕羞紧张的学生可以从中得到明显的收益。
??????? ?? ?
【入考场前】因焦虑等造成的情绪性紧张?
? ?? ? 【应对招式】腹式呼吸法?
? ?? ? 腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。?

? ?? ? 做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。?

? ?? ? 【考试期间】因题型陌生造成的应激式紧张?

? ?? ? 【应对招式】全息呼吸法＋瞬间抽离法?

? ?? ? 考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。?
一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张考试状态，令头脑清晰，思维更灵敏。?
? ?? ? 【两试间隙】因他人询问答案等原因引发焦虑?
? ?? ? 【应对招式】喷气式呼吸法＋黑点抽离法?
? ?? ? 不少过来人反映，明明知道回想上一科考试于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。?

? ?? ? 喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3～5次，直至黑点完全消失。?

四、总结《选择》
无论在任何情况下，人，都还有最后一种自由——选择自己态度的自由。
那么当千帆阅尽，
最终留下的就是属于自己的独一无二的风景。
直面压力， 选择努力，收获成功！

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(共34张PPT)


迎接暴风雨
1.手掌相互摩擦（风声）
2.食指交互拍打（小雨）
3.三指一起拍打（中雨）
4. 鼓掌（大雨）
5. 大力鼓掌（暴风雨）

拿什么面对你——我的压力
压力产生的原因
内部压力：
自我期望过高
自信不足

外部压力：
别人的期望
同辈的竞争

5
有时，
为什么没有感觉紧张、焦虑？

冰山图

意识层面



潜意识层面





压力会传染

压力，会让人体分泌一种压力荷尔蒙，它会在空气中传播，旁边的人通过嗅觉，感知到了这种激素之后，自己的身体也会跟着产生负面情绪。
科学家们做过实验，让一些人观看一些别人焦虑，烦躁的视频，结果26%的观众，也会感觉到压力，自己变得焦虑。


如何实现有效的压力管理

1、建立正向的思维模式
2、第三人称对话
3、握紧左手
4、寻找一个锚点
5、设置例行准备动作
6、休息和放松




“在压力下好好生活” 斯坦福大学最受欢迎的心理学课程
健康心理学家——凯利-麦格尼格尔博士
吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见
何为压力？
压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应。

一切人们不想要的体验

任何可能出错的事情
损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。

压力心理研究（一）
你认为压力有害健康吗？
8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43%。
在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不会影响他们的健康。根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害” 比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。



压力心理研究（二）
斯坦福大学教授克拉姆曾经把一些压力很大的领导者分成两组。
对第一组不进行任何干预，让他们继续认为压力是坏事。
对第二组进行心理干预，告诉他们压力就是动力，只要他们保持足够的休息就行。
一段时间后，第二组的工作满意度和工作绩效明显高于第一组。
压力的好处
1.激发人的生理爆发力
2.促进人的社会交往
3.一定程度上改善健康状况
激发人的生理爆发力
人的身体在高压状态下会释放出远多于平常的能量。在高压的状态下，肝脏动员更多的脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对任何挑战。
促进社会交往，提升沟通质量
压力会刺激催产素的分泌。
当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，也更愿意信任他人和帮助他人，并能从关爱他人的行动中获得满足。

催产素还是勇气荷尔蒙。它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应。它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。
压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

对健康产生促进作用
医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤。
正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。
乐观看待变老的人，得心脏病的概率会低80%
接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜于那些一直认为高压有害的面试者

培养正向的压力思维模式

1.正视压力的存在，合理地定位压力。
2.肯定个体的成长性。
3.认清压力背后的意义。高压力总是和有意义的事情一起出现，压力是我们创造辉煌战绩的机会。

第三人称对话
用第三人称来与自己对话，就是在你有压力时，用“他／她”或者自己的名字来和自己说话。

人们调节情绪的方式中，一种简单有效的方式就是心理距离法，就是用旁人的客观角度看待自己的处境，让自己从强烈的愤怒和痛苦中暂时抽身。
第一组人用第一人称来自我激励，另一组人用第三人称来自我鼓励，之后，实验者让他们进行即兴演讲。
结果显示，第二组的心态和表现都更好，事后对自己的不满和自卑也较少。


第三人称对话

密歇根大学情绪与自我控制实验室
研究报告一

用核磁共振成像技术对参与者的大脑进行扫描之后发现，第一人称的思考方式，会激活大脑的一个“消极自我指示”区域，而第三人称的思考方式不仅不会激活这个区域，还能绕开大脑的认知区域，带来积极效果。

第三人称对话

让参与者使用“我”以及第三人称叙述过去的痛苦经历，同时监测他们的大脑活动。

研究者测量了参与者的大脑活动，发现以第三人称自我对话时，抑郁情绪会在1秒内下降 。
第三人称对话

密歇根大学情绪与自我控制实验室
研究报告二
握紧左手
寻找一个锚点
设置例行准备动作

压力管理专家亨德利?韦辛格和绩效培训师保利-弗雷对12000多人进行了跟踪调查，研究这些人应对压力的方法，总结了很多实用的解压方法。
握紧左手
竞争激烈的环境中，紧张焦虑会激发左脑语言区域的活动，一旦这部分被激活，人就会更关注自我，有意识地思考我表现得好不好。
右脑的神经是控制技能流畅、自动化的表现的，用左手握球能让大脑右半球处于被激活的状态，激活大脑右半球往往会抑制左半球的活动，这样人们就不会老想着成功还是失败的问题，也就会更关注当下。
握紧左手
慕尼黑科技大学的一项研究就发现，在比赛前，当运动员左手握紧一个球或者握紧左手的时候，就不太容易发挥失常。
在压力的情景下，用一个概括性的提示词或者画面指导你的行动。
集中注意力在一个跟你的任务有关的关键词、一个非常短的表述性短语可以让你不会想太多，从而发挥出最佳水平。
寻找一个锚点
寻找一个锚点
把一群经验丰富的高尔夫球选手分为三组。
第一组被要求打球时注意挥杆的具体动作要领。
第二组被要求想一些和高尔夫球不相关的词，比如蓝色白色。
第三组被要求思考动作的整体要求，找一个词，这个词能从整体上概括打球这件事，然后把这个词当成锚点。
结果发现，前两组选手在压力面前表现得非常糟糕，而第三组选手却没有受到任何影响。
设置一个例行的准备动作

1.时间不要长，大约3-5分钟就好。
2. 一个心理过程，比如你想象自己会怎么做每道数学题。
3.一个身体动作，比如深呼吸、摆一个有力量感的动作，通过这些动作表明一切都在你的掌握之中。
4.想象自己即将表现得很完美。
5.然后以一个口号作为标志，表示你准备好了。

肢体语言塑造你自己

先假装成功，直到成功为止。
休息和放松

渐进式放松法?

? ?? ? 疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张———放松———更紧张———更放松———更更紧张———完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。?




? 1.呼吸要深长而缓慢
2.用鼻吸而不用口
3.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒
4.一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气。

腹式呼吸法?
无论在任何情况下，人，都还有最后一种自由——选择自己态度的自由。

（奥）弗兰克尔
如果说，
人生是一次不断选择的旅程，
那么当千帆阅尽，
最终留下的就是属于自己的独一无二的风景。
直面压力， 选择努力，收获成功！?

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