资源简介

调整好自己的情绪
——如何缓解考试焦虑
教学目标：
1、让学生了解考试焦虑与学习成绩的关系，正确认识考试焦虑。
2、让学生了解产生考试焦虑的原因。
3、让学生学会克服考试焦虑的方法。
教学重点：
克服考试焦虑的方法
教学难点：
考试焦虑产生的原因
理论依据：
情绪ABC理论
教 具：
ppt、放松冥想背景音乐、考试焦虑测评表（每人各一张）
教学过程：
导入新课(2分钟）
今天我们一起探讨的主题是：“如何缓解考试焦虑——让焦虑祝我一臂之力’。人的一生不可避免地会经历许多次考试，面对考试，适度的紧张是正常的也是必要的。但是一些同学会出现如下反应：情绪紧张，忧虑不安，头昏发晕，睡眠困难，注意力难于集中，思维混乱等……这些都是考试焦虑的症状。这种焦虑状态会影响自我评价，降低自信心，影响学习的效率和应试水平的正常发挥。因此学会摆脱和缓解这种焦虑状态是非常必要的。我们设定的本课目标是了解产生考试焦虑的原因，正确认识考试焦虑，让适度的焦虑祝我一臂之力，探讨并学会克服考试过度焦虑的一些方法，以便能够从容地应对考试。
教授新课：
（一）认识焦虑（10分钟）
通过多媒体课件，每次用1分钟呈现10个2位数组合，要求学生尽可能记住，然后进行提问。
第一轮：自测、自评。（焦虑度低）
第二轮：小组比赛，组内互评（焦虑度较高）
第三轮：选出四名同学当众测试，当众评分（焦虑度最高）。
讨论：这三种方式的测试结果一样吗？这三轮测试哪一轮更紧张？哪一轮测试结果更好？导致测试结果不同的原因是什么？
教师：这三种方式的测试结果跟我们对待测试的紧张程度有关。有些人认为只要感觉到压力，就怀疑自己得了考试焦虑症，越怀疑就越紧张，形成一种恶性循环。还有些人认为只有一点都不紧张的人，才能在考场上发挥正常的水平，这也不对。正确的观点应该是只要是正常人，考试前多多少少都会自然产生某种程度的紧张情绪。
心理学家认为考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U曲线（如下图）。一点都不焦虑和焦虑水平太高，考试成绩都不会太理想。只有中等水平的焦虑，考试成绩才会最好，工作效率才会最高。因为适度的焦虑会保持学习的警觉性和注意力的集中，并有助于促进个体兴奋，调动身体的能量，以充沛的精力迎接挑战。
（二）问卷测评，了解焦虑程度（5分钟）
教师：接下来我们做一个测试，看一看你的考试焦虑程度如何，知己知彼，百战不殆，只有明白自己的问题所在，才能有针对性的解决问题。（见附录）结合刚才的考试焦虑测量的结果，看一看你所处的焦虑水平，如果你的焦虑水平为“镇定”，说明你对考试不太在乎，你需要自我反省一下。如果你的考试焦虑水平为重度，你就需要调节自己的焦虑情绪。那么我们用什么方法呢？接下来我们就探讨应对考试焦虑的方法。
（三）案例分析（10分钟）
教师：请一名同学为我们读一下ppt上的案例。
案例：李小沐，女，九年级。平时学习刻苦努力，成绩一直很好，但心理压力十分沉重。由于上次一模考试成绩不理想，她感到很没面子，觉得自己很无能，尤其对不起寄托全部希望的父母，因此决心要在二模考试之前将成绩提升去，以此想向家长、老师和同学证明自己的实力。结果在距离二模考试还有半个月的时候就开始紧张，并且伴随着考试日期的来临，焦虑程度逐渐升高。过度的紧张影响了她的复习状态，上课无法集中注意力，晚上要很晚才能入睡。
小组讨论：
讨论李小沐的哪些观念导致她过度焦虑？
这些观念有什么特点。请各小组将讨论结果列在发给大家的表格中（如下表）。表格内容不够可写在下面空白处。
不合理的观念 观念特点








3.请每组的代表说一下本组的观点。
教师：（和同学们一起分析大家找到的不合理的观念和特点）请大家看ppt,这是老师对小沐同学不合理观念的总结。
不合理的观念 观念特点
我必须考好 我一定不能辜负父母的期望
我必须进步 绝对化
考好了，就说明我行 考不好，我就不行，不是学习的料 以偏概全
1.这次考不好我就完了 糟糕至极
人不是为事情困扰着，而是被对这件事情的看法困扰着。美国心理学家艾利斯创立了理性情绪疗法，他强调人的认知在情绪和行为中的主宰作用。艾利斯认为，人人往往不快乐，是被“绝对化倾向”、“过分概括”、“糟糕至极”等不合理的认知束缚了心灵，导致了情绪困扰。
情绪ABC理论认为，引起人们不良情绪和行为的（C），不是事件本身（A），而是对事件的不正确解释和评价（B），个体可以通过改变自己的想法和观念来改变、控制其情绪和行为（C）。个体可以通过与引起焦虑情绪的事件的不合理观念进行辩论，进而发现以前不合理观念的错误，用合理的观念取而代之，缓解焦虑的情绪。
（四）与不合理信念辩论（5分钟）
下面让我们对刚刚案例中的不合理信念进行辩论，用合理的观念取代不合理的观念。给大家5分钟的时间小组内交流，然后请每个组代表大声念出合理的观念。
（五）放松训练（5分钟）
当你和你的朋友再被考前焦虑情绪困扰时，可以用合理情绪疗法改变不合理的观念，缓解焦虑情绪。
接下来，带大家体验腹式呼吸法，进行放松训练。
(播放催眠音乐)请大家以最舒适的坐姿坐在座位上，慢慢地闭上眼睛，当你的眼睛闭上的时候，我们就开始放松了。让我们将注意力集中在我们的呼吸上，用鼻孔慢慢地吸气，好象空气从口腔沿着气管进入到腹部，吸足气后，用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来。好，再做两次，吸气、呼气。请大家不要睁开眼睛， 接下来，我们做一个深呼吸，深深地吸气，把气流均匀地缓慢地吸进自己的肺部，然后再慢慢地呼出去，深呼吸之后我们的心情越来越放松，越来越轻松。我们对外界的信息都不愿去想象，对外界所有的事情慢慢地模糊慢慢地远去，只愿意静静地这样呆着，什么都不要去想，什么都不要去做，非常的放松，随着我声音的引导声，慢慢地、慢慢的放松下来。
现在做一个深呼吸、深深地吸气、然后缓缓地吐出去，随着这样地一呼一吸我们的心情越来越放松。非常地轻松.現在.做一个深呼吸。深呼吸之后，我开始叫醒你了，当我从五慢慢地数到一的时候你就慢慢地睁开你的眼睛，五、四、三、二、一，慢慢地睁开你的眼睛，醒来。慢慢地睁开你的眼睛，醒來。
教师：现在觉得放松了吗？接下来我会继续放音乐，大家自己试着进行放松练习。
（六）开放式探讨其他方法(5钟)
在学习生活中，我们还有许多其他的方法缓解考试焦虑，例如，设定合理的学习目标，做好充足的考前准备，求助他人法，合理膳食增强身体素质法，加强体育锻炼等，下面我们做一简单探讨。
结束阶段：1大家谈收获（3分钟）
2结束语：（2分钟）
今天我们用辩证的方法和科学的理论认识了焦虑的两面性，学会了一些缓解考试焦虑的方法，让适度的焦虑祝我们一臂之力，本次活动只是抛砖引玉，希望大家今后继续探讨并交流，最终找到适合自己的方法，最后祝愿大家能够笑对每一次考试，愉快地度过美好的学生时代。

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