资源简介

初中田径队训练计划
一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（4：50—5：40）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。
四、训练措施1、对学生项目的训练：
短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
四、各阶段训练安排：4月份（01-07）：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。5月份（08—14）：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。6月份（15—30）和10月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）以及专项训练。11月份：1、针对县田径运动会进行训练2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。
具体训练课时内容：
常规准备活动：
一
操场热身跑8圈
二
自主拉伸拉伸韧带2分钟
三
常规关节操
四
专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
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4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
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加速跑练习
五
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
第一次：一
常规准备活动
二
中长跑技术练习
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
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(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。
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3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第二次：一
常规准备活动
二
速度训练
100米
3
（每个间隔2分钟）
200米
2
（每个间隔2分钟）
400米
1
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第三次：一
常规准备活动
二
变速跑
一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）
跑完休息5分钟
重复一次
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第四次：一
常规准备活动
二
4圈计时跑
(每圈控制在25S以内)
休息
5分钟
重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟
重复一次（每圈控制在27以内）
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第五次：一
常规准备活动
二
素质练习
1
沙坑收腹跳
（15个
3）
2
蛙跳练习
（20M
3）
3
障碍跳练习
（5个障碍
5）
三
放松练习
第二周训练计划
第六次：一
常规准备活动
二
速度训练
100米
3
（每个间隔2分钟）
200米
3
（每个间隔2分钟）
400米
2
（每个间隔3分钟）
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第七次：一
常规准备活动
二
速度训练
100米
200米
400米200米
100米
每个间隔2分钟
一轮结束休息
五分钟
第二轮：100米
200米
300米
200米
100米
（每个间隔2分钟）
三
放松练习
第八次：一
常规准备活动
二
800米计时跑
（3分50以内）
3
（每个间隔5分钟）
三
素质练习
（拉人跑）
四
放松练习
第九次：一
常规准备活动
二
1500米匀速跑计时
（6分50以内）
2
（每个间隔10分钟）
三
素质练习
（提拉橡皮筋50米来
3）
四
放松练习
第十次
一
常规准备活动
二
力量练习
压杠铃
15公斤
半蹲跳
3
20公斤
半蹲起加20米加速跑
3
15公斤
左右脚前后交叉跳
2
15公斤
行进间弓箭步走来回20米
2
三
跳跃练习
障碍跳（5个障碍
5）
四
放松练习
第三周训练计划
第十一次：一
常规准备活动
二
速度训练
100米
3
（每个间隔2分钟）
200米
2
（每个间隔2分钟）
400米
2
（每个间隔3分钟）
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第十二次：一
常规准备活动
二
速度训练
变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）
跑完休息5分钟
重复一次
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第十三次：一
常规准备活动
二
800米计时跑
（3分40）
3
（每个间隔5分钟）
三
素质练习
（拉人跑50米
4）
四
放松练习
第十四次：一
常规准备活动
二
1500米匀速跑计时
（6分30）
2
（每个间隔10分钟）
三
素质练习
（提拉橡皮筋）
四
放松练习
第十五次：一
常规准备活动
二
素质练习
1
沙坑收腹跳
（18个
3）
2
蛙跳练习
（20M
4）
3
障碍跳练习
（6个障碍
5）
三
放松练习
第四周训练计划
第十六次：一
常规准备活动
二
速度训练
100米
3
（每个间隔2分钟）
150米
3
（每个间隔2分钟）
200米
3
（每个间隔3分钟）
三
放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第十七次：一
常规准备活动
二
速度训练
300米
5
(每个间隔3分钟)
三
素质训练
障碍跳
（6个障碍
10）
第十八次：一
常规准备活动
二
800米计时跑
（3分40）
3
（每个间隔5分钟）
三
素质练习
（拉人跑50米
4）
四
放松练习
第十九次：一
常规准备活动
二
八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三
素质练习
（垫上）
四
放松练习
第二十次：一
常规准备活动
二
力量练习
压杠铃
15公斤
半蹲跳
3
20公斤
半蹲起加20米加速跑
3
15公斤
左右脚前后交叉跳
2
15公斤
行进间弓箭步走来回20米
2
三
跳跃练习
障碍跳（6个障碍
6）
四
放松练习
跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。
体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走
15米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿
15米×2组
C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线
15米×2组
D、大步跑5圈
素质专项训练
1、韧带练习
2、素质练习
3、慢跑1000米
4、跳台阶
50次×3组
弓步走15米×3组
5、放松大步跑600米
6跨、跳技术
耐力：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、跳跨栏
15米×3组
4
、连续蛙跳
10米×3组
5、俯卧撑
10个×3组
6、完整跨栏、跳远练习
速度：
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组
“之”字型跑15米×2组
3、
50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
4、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
5、跨、跳技术
耐力：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、收腹举腿15个×3组
4、侧腰起8个×3组
5、推小车练习15米×3组
6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习
体能：
1、慢跑1500米
2、跳台阶
50次×2组
弓步走15米×2组
3、放松大步跑600米
4、
50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
5、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
6、跨、跳完整动作复习
投掷
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度
以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组
卧推
10X3组
双腿负重屈伸：20X3组
悬垂转体
10X3组
双臂负重上举：20X3组
50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔次交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

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