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第一章 启动积极的运动方程式
一、运动项目介绍
1、田径运动是一切运动的基石，是其它运动进行体能训练的重要手段，被称为运动之母。
跨栏刘翔 纪录：12.91秒 雅典奥运会金牌
2、球类运动：（1）足球是世界第一大运动。（2）中国的国球是乒乓球。
篮球 姚明 NBA世界最成功的职业联赛。
3、体操类：奥运会男子体操：单杠、双杠、跳马、鞍马、吊环、自由体操（技巧）
女子体操：跳马、自由体操、高低杠、平衡木。
4、水上运动：跳水、游泳、帆船等。
跳水：中国梦之队。
5、冰雪运动：冬季奥运会六大项：滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项。
现代冬季两项：越野滑雪和射击。
6、民族民间体育活动：蒙古族：摔跤、赛马、叼羊。壮族：抢花炮、板鞋。藏族：大象拔河。朝鲜族：秋千、跳板。
7、新兴体育运动：滑板、轮滑、攀岩、蹦极等。
二、运动技能的形成
1、运动技能形成的认识阶段：（1）认识自己，选择合适的运动项目。（2）兴趣是最好的老师，培养兴趣，形成终身锻炼意识。
2、运动技能的形成阶段：（1）良好的体能是运动技能提高的基础。（2）重视基本的运动技术。
3、运动技能的巩固提高阶段：（1）重视高人指点。（2）坚持不懈，自觉练习。
三、运动安全：
1、运动服的选择：透气性好，有弹性，款式宽松。
2、运动鞋：选择专业的运动鞋。介绍各专项的鞋的特点。
3、运动损伤及治疗：24小时以内冷敷或冷水冲洗，然后用绷带加压包扎，抬高伤肢。24小时以后可采用热敷、伤药、按摩、理疗、针灸、拔罐、局部封闭注射。
四、运动计划的制定：（一般以一个周为周期）
1、锻炼目标：发展身体的哪一方面的素质
2、锻炼项目：运动时练习的项目
3、锻炼强度：一般以心率来表示（一般以180/秒为最大心率）
4、锻炼频率：每个周锻炼几次
5、锻炼时间：每次运动所需要的时间。一般40~50分钟。
第二章 健身强体
一、体能的分类
1、体能的定义：人体适应环境的能力。是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。
2、分类：健康体能和运动体能。
二、健康体能：生理健康的能力（身体各器官系统）
1、心肺耐力 锻炼项目：时间比较长运动强度相对比较小的项目。中长跑、登山、游泳、自行车、远足活动等。
2、肌肉力量和耐力 锻炼项目：（1）上肢肌肉的力量：引体向上、俯卧撑、等各种臂屈伸的动作。（2）下肢力量：各种各样的跳深练习，负重蹲起的练习。跳台阶、立定跳远、立定多级跳、负重半蹲起、负重半蹲跳等。（3）躯干肌肉的力量。仰卧起坐、背起、两头起等。
3、柔韧性。锻炼项目：各种压腿练习、压肩、躯干的拉伸，体前屈等伸展性的练习。
4、身体成分。保持正常体重，拥有一副好的身材。
三、运动体能：与运动技能有关的体能。
1、速度 （1）影响跑速的因素：步幅和步频。（2）锻炼方法：步频：小步跑、高抬腿跑、台阶跑、下坡跑、快节奏跑、马步跑等。步频：后蹬跑、放松大步跑、上坡跑、车轮跑、弓箭步走等。
2、爆发力 锻炼方法：田径当中的跳跃练习。如：原地快速纵跳、立定跳远、立定多级跳、跳台阶、跳栏架等练习。
3、灵敏性 锻炼项目：篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。
4、反应时 锻炼项目：最常见的方法是短跑的起跑，灵敏性的项目也可以。
5、平衡性 锻炼项目：平衡木、滑雪、滑冰、轮滑、帆板等。
6、协调性 锻炼项目：健美操、体育舞蹈、武术、体操等项目。
第三章 健身益心
促进智力的发展
对大脑的影响
运动对右脑的影响比较大，可以发展你的形象思维和直觉思维。
健脑作用
复杂多样的运动技术能够刺激大脑，活跃脑细胞，提高思维能力。
消除脑疲劳
促进新陈代射，改善大脑的供血供氧状况。提高大脑皮层的兴奋性，改善中枢神经系统的功能。
增强自我价值感
运动可以在最短的时间内获得成功感。
可以激发你的斗志，鉴定你的信念。
扩大你的交际圈。
体育锻炼可以有效地调控情绪。
发泄、释放不良情绪。
培养良好的心态，形成健全的人格。
古代不良情绪对身体伤害的谚语：喜伤心，怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。
培养坚强的意志品质
1、目的性 锻炼的方法 几乎所有的项目
2、独立性 对抗性的项目 篮球、拳击、击剑等
3、果敢性 比较有危险性的项目 如跳水、跳伞、登山、攀岩、蹦极等。
4、坚韧性 耐力性项目，需要控制肢体动作的项目 如越野跑、马拉松、体操、武术等。
5、自制性 持续时间长，运动强度比较小的项目 如太极拳、棋类等。
第四章 健身交友
一、体育运动促进人际交往
运动让你融入集体的大家庭，与他人频繁的接触，缩短相互间的距离；并可以从同伴那里得到支持，相互鼓励，相互信任，相互合作。运动使你更容易接受新事物，提高你的社会交往、社会适应能力。
二、培养竞争与合作的精神
场上是对手，场下是朋友。
三、形成良好的体育道德
遵守规则，做文明参与者和观赏者。
怎样做文明观众？尊重裁判，尊重教练和运动员，不喝倒彩；保护场馆卫生，爱护公物；欣赏比赛，创造良好的比赛环境。
四、增强社会责任感
拥有你的权利，更因该履行你的义务。
第五章 体育文化知多少
一、文化、社会与体育
1、体育与文学、艺术的共同目标：展示和讴歌美；体育运动所体现的人体、力量和精神之美，为文学、艺术创作带来了灵感。
2、体育与文学：顽强拼搏、为荣誉而战、永不满足是体育运动体现出的最外在的精神特征，成为体育文学作品讴歌的对象。如：古希腊的荷马史诗，古中国的诗经
3、体育与美术、音乐：雕塑 如：奥林匹克之门（澳大利亚）。
音乐：艺术体操、花样游泳、花样滑冰、各界奥运会的会歌等。
二、古代奥运会：最初只有赛跑一项，后来增加了摔跤、五项全能、拳击、赛马、角斗以及战车赛，武装赛跑等，最多23项。
三、现代奥运会
1、奥林匹克之父顾拜旦。奥林匹克日6月23日。
2、奥林匹克宗旨：使体育运动为人类的和谐发展服务，以提高人类尊严；以友谊、团结和公平竞赛的精神，促进青年之间的相互理解，从而有助于建立一个更加美好的和平的世界；使世界运动员在每4年一次的盛大的体育节日--奥林匹克运动会中聚会在一起。（和平、友谊、进步）
3、奥林匹克精神：相互了解、友谊、团结和公平竞争的精神。
4、奥林匹克会旗（五环旗）：为白底无边，中央有五个相互套连的圆环，即我们所说的奥林匹环，环的颜色自左至右为蓝、黄、黑、绿、红。
5、奥林匹克会徽
6、奥林匹克建筑：鸟巢
四、中国与奥运
1、中国第一个参加奥运会的选手刘长春。第一个获得奥运会金牌的选手是射击运动员许海峰（1984年的洛杉矶）
2、2001年7月13日北京奥运会申办成功。举行日为2008年8月28日。
五、体育竞赛
1、世界性的运动会：世界运动会（非奥运项目）、世界大学生运动会（小奥运会）、世界中学生运动会（17岁以下中学生）、各大洲运动会、各单项运动会。
2、中国运动会：全国运动会、全国冬运会、全国体育大会、少数民族传统体育运动会、全国中学生运动会。
3、田径：世界杯田径赛、世界田径锦标赛。
4、极限项目：马拉松（战士菲力比斯，跑的路线马拉松—雅典，距离42.195公里）
铁人三项：1.5公里游泳、40公里自行车、10公里长跑。
5、世界第一大运动足球（世界杯大力神杯）
6、世界最成功的职业运动——nba联赛（中国的篮球明星姚明、易建联等）
六、体育与健康是权力也是义务。
拥有锻炼权利的同时也有维护锻炼环境的义务。
第六章 全力以赴保健康
一、全面理解健康
1、定义：从生理、心理、社会适应能力三个方面去理解
2、健康的三要素：适量运动、合理营养、充足的睡眠。
二、亚健康
1、定义：介于健康和疾病之间的状态，是一种可逆的状态。
2、了解亚健康的症状 见课本89
2、形成的原因：过度疲劳、精神紧张、不良生活方式。
3、预防措施：（1）学会放松保持良好的心态。(2)充足的睡眠。（3）适量的运动，合理的饮食。
三、第一次、第二次卫生革命
目的：促进健康，提高人们的健康生活水平。
对象：不合理的生活方式。
宗旨：培养健康的生活方式。
主力军：青少年。
四、了解健康行为和不健康行为。见课本92
第七章 吃的明明白白
一、饮食的分类及作用
1、分类：荤食 素食 另一种分类：主食和副食。
2、作用：素食有效降低患癌症心脏病、高血压的危险。荤食能促进身体的生长发育。
二、合理膳食的结构及应该注意的问题。
1、结构 宝塔结构 见课本100页
2、膳食的原则：平衡膳食，合理营养，清淡杂食。
3、膳食注意的问题：清淡原味，以素为主，但不排斥荤，应节盐少糖。
三、食物的营养
1、七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素。
2、纤维素的作用：降脂降糖，通便减肥，排毒防癌。
四、高中阶段的营养应该注意的问题
1、适量增加能量的摄入，保证能量的供给。
2、膳食平衡，避免多吃肉少吃主食。
3、增加纤维素和无机盐的摄入。
4、对进行的运动项目，有针对性的安排饮食。
五、运动营养
1、酸碱性食品的分类
酸性食品：动物性食品、粮食类、糖、糕点等。
碱性食品：蔬菜类、水果类、豆类、奶类、血制品。
2、发展身体素质所需要的营养
发展肌肉力量和速度：蛋白质含量高的食品。见课本106页
发展耐力：含铁高的食物 原理铁能促进血红蛋白的合成。
注：要能列举出至少四种食物。
注意：任何形式的运动都要注意糖的补充，因为糖是人体最直接的供能物质。
3、运动后的营养原则
适当补充蛋白质，多吃碱性食品，消除体内过剩的酸，缓解疲劳；出汗量较大可适当补充淡盐水。
六、食物的做法
1、了解主食的加工方法：以蒸、煮、烙 为最佳。 见课本107
2、副食：低温烹饪好处多，爆炒菜肴营养好。
七、三餐的搭配 见课本109 注：要能设计出比较合理的三餐。
八、就餐的注意事项
好的心情可以帮助消化液的分泌，细嚼慢咽可以帮助消化。
进食四要诀见课本111
第八章 做健康环境的卫士
一、水的污染
要求了解淡水资源的分布：地球的表面被70%的水所覆盖，淡水为2.5%，其中70%的被冻结在冰盖中，只有不到1%的部分可供利用。
二、空气污染
1、常见的空气污染物：二氧化硫、一氧化碳、颗粒物、二氧化氮、光化学氧化物。
2、空气污染的传播途径：经呼吸道侵入人体，部分也可以通过皮肤和消化道侵入。
3、空气污染对地球的三大危害
（1）地球变暖：二氧化碳和甲烷吸收红外线形成保温层，导致全球变暖。也就是二氧化碳的温室效应。
（2）臭氧层空洞
阳光中有可见光、红外线、和紫外线。紫外线包括A B C波，B C波对人体有害。
B C波的危害：使人体免疫力下降，皮肤变得粗糙、滋生老人斑和雀斑，容易患白内障的疾病。
臭氧层空洞形成的原因：工业生产释放到空气中的氟利昂到达平流层后，被大量的紫外线破坏分解出较为活跃的氯元素，氯元素能吞噬臭氧，形成臭氧层空洞。
(3)酸雨：硫氧化合物和氮氧化合物溶入水形成酸雨。
了解世界三大酸雨区：欧洲、北美、中国。
三、对生物圈的危害
1、森林砍伐的危害：造成土壤层恶化，有机物含量下降乃至消失，造成表面沙化或板结而成为不毛之地。
2、野生动物的捕杀造成有些物种灭绝，破坏了自然环境。
第九章 避免恶习
一、影响个人健康的因素：遗传15%，后天60%。说明后天因素对身体的影响比较大。
二、吸烟的危害
1、香烟的危害：（1）尼古丁 使吸烟者成瘾，并具极强毒性。
（2）烟焦油 易沉积于肺部及其它器官，诱发癌变。
（3）一氧化碳 能竞争性结合血红蛋白，导致机体供氧不足。
2、预防：提高自身素养，拒吸第一支烟。
三、酗酒
1、了解轻度、中度、重度酒精中毒的症状。
2、酒精对身体的危害：（1）对肝脏的危害 （2）对其他器官的危害。
3、对社会的危害：40%的交通事故和意外伤害，50%的刑事犯罪都与酒有关。
四、毒品
1、简单了解毒品的分类。简单了解常见的毒品。课本136
2、毒品的危害：最大危害成瘾性。
3、预防：提高自身素养，培养坚强的意志品质，远离毒品，坚决抵制诱惑。
第十章 抵御传染病的流行风
一、常见传染病的症状及传播途径
流感-----------------------飞沫、直接接触
流行性脑脊髓膜炎-----飞沫
细菌性痢疾--------------被污染的食物和水
伤寒-----------------------细菌污染的食物和水，以及带菌的苍蝇和手
霍乱-----------------------污染的水食物和日常接触
登革热--------------------埃及伊蚊
疟疾-----------------------蚊虫
埃博拉出血热-----------感染者的体液、血液、精液
症状见课本144
二、肝炎：了解各种肝炎的传播途径（甲、乙、丙、丁、戊）
1、甲肝------粪—口传播 与患者的密切接触，被污染的食物和水经口传播。
2、乙肝------粪—口、唾液—口、血—口传播，血源性传播是乙肝的主要传播途径。
三、非典型性肺炎
1、症状：感染者多表现为发热，38℃以上，并可持续1—2周，伴有头痛、乏力、干咳、少痰、呼吸困难等症状，胸部X光片显示出不同程度的肺部病变。
2、传播途径-----近距离空气飞沫和密切接触传播。
四、如何预防传染性疾病 课本148
五、性病
1、种类：梅毒、淋病、软下疳、性淋巴肉芽肿。现代性病有：艾滋病、尖锐湿疣、非淋病性尿道炎、生殖器疱疹、念珠菌病等。
2、怎样预防性病 课本151
六、艾滋病
1、名称：获得性免疫缺陷综合症AIDS
2、性质：世纪瘟疫
3、病因：感染了人类免疫缺陷病毒HIV
4、症状：破坏人体免疫系统，引发多种疾病，死亡率极高。
5、传播途径：血液、性接触、母婴传播。
6、怎样与艾滋病人接触 课本153
7、红丝带，关爱艾滋病病人的标志。课本157
第十一章 预防三大杀手
一、三大杀手的特点：
根植于青少年、形成于中青年、发病于中老年（又称为生活习惯病）。
二、心脑血管病
1、心脑血管病的形成过程
血液当中的有害脂类成分过多（高脂血症）、高血压——血管壁附着物增多（动脉粥样硬化）——形成血管栓塞、冠心病、脑卒中（中风）。
2、高脂血症：是引起动脉粥样硬化的首要危险因素。
3、高血压：（1）血压范围：正常成年人收缩压≤140mmHg，舒张压≤90mmHg，血压的高峰一般在上午9—10时，下午4时到晚上8时；最低谷在午夜1—3时。
（2）血压的测量一般取两次测量的平均值为准确。
（3）特点：三高 高发病率、高致残率、高死亡率。三低：低知晓率、低服药率、低控制率。
（4）高血压的人注意盐的摄入。
4、冠心病：供应心脏血液的冠状动脉粥样硬化。
5、脑卒中
三高一多的特点：高死亡率、高复发率、高致残率，并发症多。
6、心脑血管病的预防
一级预防：得病以前的预防，改变不良生活方式，采用合理饮食和坚持有氧运动等非药物干预方式。
二级预防：得病以后的预防，启动药物和非药物治疗。
三、糖尿病
（1）三多一少的症状：多饮、多食、多尿、消瘦。
注意：糖尿病被称为疾病的百货公司。是一种基因病，又叫富贵病。
（2）形成原因：遗传、病毒感染、生活方式、肥胖。
（3）预防：合理膳食、心理平衡、保持体重、戒烟限酒、适量运动。
四、癌症
形成的原因：外因：化学性、生物性、物理性致癌物质三大类。内因：机体抵抗肿瘤的能力。
五、影响青少年健康的三大杀手：近视、龋齿、肥胖。 课本173
第十二章 降低其他疾病发生的危险
一、遗传病
1、定义：生殖细胞的遗传物质—染色体所载的基因发生变异。
2、常见遗传病
血友病：伴性遗传 自发性出血
蚕豆病：X连锁显性遗传 禁吃蚕豆
苯丙酮尿症：常染色体隐性遗传病
半乳糖血症：常染色体隐性遗传病
肝豆状核变性（威尔森病）：遗传性铜代谢障碍病
3、分类：单基因遗传、多基因遗传、染色体畸变遗传病。
4、预防：优生工程、环境工程、遗传工程。课本179
二、地方病
1、地方性甲状腺肿（大粗脖子病）原因：缺碘 甲亢：碘过量
2、血吸虫病：消灭钉螺。
3大骨节病和龋齿：缺氟
4、氟斑牙和氟骨症：氟中毒。
5、克山病：缺硒
6、慢性硒中毒
十三章 呵护你的心灵
一、神经衰弱的主要表现
1、易疲劳和衰竭，注意力和记忆力减弱。
2、经常头昏、头痛或头有紧箍感，触觉和痛觉异常敏感，接受不了稍强的刺激。
3、容易兴奋、激动和急躁，自我控制能力减弱，情绪不稳。
二、焦虑的主要表现
1、内心紧张、焦虑，有难以忍受的不适感，感到恐惧，似乎预感到某种不幸。
2、对自己的健康忧虑重重，容易产生疑病观念。
3、常产生恐惧性预感。
三、抑郁症的主要表现
1、持久的情绪低落。
2、社交活动减少。
3、自我评价下降，常夸大自己的缺点。
4、知道自己的心理状况不佳，却又无力改变，内心矛盾，有轻生的念头。
5、沉湎于不愉快的往事，遇事总往坏处想。
6、自觉活力降低，对工作和学习缺乏信心。
※如何预防和消除抑郁情绪？课本191
四、强迫障碍的主要表现
1、强迫意念：强迫回忆、强迫疑虑、强迫性穷思竭虑、强迫性对立思想。
2、强迫行为：强迫洗涤、强迫性仪式动作。
五、恐怖障碍的主要表现：处境恐怖，社交恐怖，物体恐怖。
六、预防和消除心理障碍的常用方法
1、自我放松训练法
2、音乐放松法
乐曲 乐曲意境 消除的心境
蓝色多瑙河、卡门、渔舟唱晚 意境广阔、充满活力、轻松愉快 抑郁心境
摇篮曲、仲夏夜之梦、平湖秋月 优雅宁静 减少失眠，消除神经衰弱
小夜曲、春江花月夜、塞上曲 宁静清爽 防止情绪浮躁，保持镇静
金蛇狂舞、步步高 激昂、振奋 振奋精神
3、认知调节：把你的想法记录下来，然后进行评价调节。
4、系统脱敏法：由远及近，由低恐怖到高恐怖，建立恐怖等级。
5、自我暗示法
6、体育锻炼法
维生素缺乏症
维生素B1,又名硫胺素,在谷类、豆类如酵母中含量丰富。它易溶于水,在酸性环境中稳定,遇碱易破坏,因此应避免过久淘米,在烹调时应尽量少放碱。它主要参与糖代谢和刺激胃肠蠕动。缺乏时,可出现肢体麻木,水肿,记忆力受损,常伴有消化不良,食欲不振等症状,又叫脚气病。
　　维生素B2,又叫核黄素,广泛地存在于动、植物食物中。参与细胞内氧化—还原反应。由于食物来源丰富,很少有缺乏的,但在体内需求量增加时(如青春期、妊娠、腹泻),易引起缺乏症,表现为口角炎,舌炎或口腔炎,脂溢性皮炎等。
　　吸烟会导致维生素B2大量流失，严重缺乏时会引发眼疾:“红眼”（眼白很红，有点像红眼病，但又不是红眼病
　　维生素C,又名抗坏血酸,广泛存在于新鲜水果和蔬菜中,尤以番茄,辣椒,桔子和鲜枣中最丰富。参与细胞间粘合物质的形成,参与红细胞的形成,促进肠道中铁的吸收。缺乏时,表现为皮下和粘膜下出血,牙龈出血、肿胀、牙齿松动等症状(又叫坏血病)。
　　维生素A,在动物肝脏,乳汁和蛋黄中含量丰富。它具有维持皮肤健康,生长发育和正常暗视觉作用。胡萝卜素在体内可能转变为维生素A。缺乏时可出现皮肤粗糙、干燥、黑暗适应能力下降(夜盲症),生长发育迟缓等症状。
　　维生素D的主要作用是促进钙、磷吸收,促进钙、磷沉着,使牙齿和骨骼正常发育。缺乏时,小儿可出现佝偻病。动物肝中维生素D含量丰富。在儿童期仅靠食物获得足够的维生素D,并不容易,阳光可使皮肤中的类固醇转变为维生素D,因此儿童要多作户外活动,以减少食物中维生素D的需要量,有利于预防维生素D缺乏症。
　　鱼肝油 ( http: / / www.21cnjy.com / " \o "欢迎登陆21世纪教育网" \t "_blank )中含有大量的维生素A和D,对治疗相应缺乏症有一定作用,但食用过多,将引起维生素A或D中毒。

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