资源简介

短跑组训练年度计划安排方案
指导思想：
1、全面发展少年儿童的身体健康水平，培养他们对田径运动的兴趣和爱好。
2、学习和掌握多种运动技能，全面发展身体素质，特别注意动作的速率快速力量、运动协调性的发展。
3、学习和掌握短跑的基本技术和一些专门练习。
4、进行爱国主义的教育，树立为国争光的理想和顽强的意志品质。
5、刻苦训练、参加好每次比赛，为选择和确定田径专项提供依据。
阶段训练的任务：
第一阶段训练的任务：
1、进一步提高全面身体素质水平。
2、加强短跑技术的教学。
3、加强速度训练。
4、加强一般耐力训练，为进入冬训作准备。
第二阶段训练的任务：
1、继续抓好一般素质的训练。
2、扩大专项训练量的比例，提高专项素质。
3、加强跑、跳的技术教学。
第三阶段训练的任务：
1、专项训练.量升到高位，继续提高专项素质。
2、注意环节技术的改进。
第四阶段训练的任务：
1、量有所稳定，强度可逐渐升高。
2、注重完整技术训练，为进入竞赛期作好准备。
跑的技术要求：
1、途中跑技术：摆腿以髋关节发力，大幅度的快速前摆，支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作、蹬地（伸）结束后迅速屈膝前摆。整个支撑阶段注重髋的伸展，增加大腿间的夹角。跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。
2、弯道跑技术：身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。
3、全程跑技术：起跑反应快、均匀加速。合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度距离的跑进。全程中没有明显的技术变形。
短跑训练的采用手段：
1．短距离的间歇跑：
(1)站立式起跑
30m—100m
（2）蹲距式起跑
30m—60m
（3）行
进
跑
30m—60m
要求：强度大，密度小，有一定时间的恢复，每次力求达到最大的速度。
2．不同距离的重复跑：
距离有：100m、150m、200m、300m、400
要求：多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。
3．不同距离的变速跑：
（1）50m快+50m慢
（2）100m快+100m慢
（3）200m快+100m慢
要求：快速的匀速跑，不宜用大强度。
4．下坡跑：
跑的距离为60m—100m
要求：保持高速跑进，同时做到放松。
5．耐力跑：
跑的距离为300m—5000m
要求：放松自然跑。
6．阻力跑：
跑的距离为60m—100m
要求：阻力不宜过大，随着训练深入，逐渐加大。
7．跨步跳：
（1）十级跨步跳
（2）50m—100m跨步跳
（3）计时、计步的跨步跳
要求：短跳、长跳相结合，计时、计步相结合。
8．跳栏架：
10栏×若干组。
要求：着地后积极起跳。
9．高抬腿跑：
各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑。
要求：抬腿到位，重心提起，大小腿尽量折叠。
10．负重力量练习：
1、提拉杠铃；2、抓举杠铃；3、高翻杠铃；卧推杠铃；5、深蹲起；6、半蹲起；7、体前屈；8、提踵跳；9、弓箭步跳或走，等等。
11．铅球前后抛：
可用实心球，3kg~5kg铅球进行抛掷。
要求：两腿充分蹬伸、发力时间短。
说明：周计划示例，主要是针对有一定专项水平的同学制定的，小同学另行安排。

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