资源简介

星期一：速度和专项能力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动
2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组
4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳
5放松跑
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑
3．跑格（节奏和步幅）60－80米
4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）
5．放松活动
周日
休息
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、蹲踞式起跑30MX8－10次
3、60MX3次（全速）
4、100MX2次（90%的速度）
5、200MX1次（90%的速度）
6、300MX1次（80%的速度）
7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。
8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。
9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。
10、放松活动。
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。
3．支撑高抬腿30秒X4－5。
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。
5．放松活动。
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。
2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。
3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等 。
4．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。
2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。
3．后抛实心球或抓举或高翻。
4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。
6．放松活动。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。
2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。
3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。
4 放松跑。
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。
2．跑的专门练习。
3．加速跑30－60米。
4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。
5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3
6．放松活动。
周日
休息
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2绝对速度练习：30米X3、60米X5－8 。
3弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3 －5。
4快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。
5腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。
6放松活动。
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃/多级跳）。
3．抗阻力练习（利用橡皮条）高抬腿30秒X4－5或者支撑高抬腿30秒X4－5。
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。
5．放松活动。
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。
2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。
3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等 。
4．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。
2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）。
3．后抛铅球或抓举或高翻。
4．跳栏架或跳台阶。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。
6．放松活动。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。
2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。
3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时等。
5放松跑。
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。
2．跑的专门练习。
3．加速跑30－60米。
4．跑格（节奏和步幅）。
5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）
6．放松活动。
周日
休息

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