资源简介

驾驭考试焦虑
班主任的困惑
周老师是六年级六班的班主任，临近期末考试，看到班里学生的考前状态，周老师不禁深深的担忧和苦恼。部分学生在考试动机上，没有内在动力，不能正确认识考试的意义，或者意识到自己的成绩较差，不愿意参加考试，只是在外界的压力下被迫而为。因此他们在复习时，心不在焉，马马虎虎，对于考试毫无紧张感，只想快点应付过去。部分学生面对考试过分紧张，他们害怕考试失败受到老师，家长的责备和同学的轻视。他们虽然也能认真复习，但是恐惧担忧的心理一直伴随着他们直到考试结束影响复习的效果和考试的发挥。而积极备考，认真复习，状态良好的学生只有少部分。如何让班里大多数的学生都处于最佳的复习、考试状态呢？周老师深深的思索着……
案例故事
中预4班的小黄，每次期中和期末考试前都觉得心情烦躁，静不下心来复习。一方面担心考试考不好，想要抓紧时间复习；另一方面又有厌学情绪，看到书头就大，烦躁不安，心想随便应付过去了事。这种纠结状态折磨得小黄很苦恼，不知道改怎么办才好。
专家支招
一.学生考试心理的类型及其表现
心理学上认为, 态度是一个多层次的心理结构, 它一般包含有认知的成份、情感的成份和行为倾向的持久系统, 这其中, 动机起很大的作用。我们可以按照学生对待考试的态度体系，将学生的考试心理类型大致划分以下三种：
1.积极兴奋型
这类学生对待考试持一种积极主动的配合心态。他们一般能正确认知考试的目的和作用, 将考试视为学习过程的必要环节, 认作考查自己学习能力和学习成效的有力工具。因此, 他们乐意参加考试, 并会将自己的精力投入准备考试之中, 表现出兴奋、适应的精神状态。从行为特征来看, 他们认真复习, 刻苦钻研、力争在考试中发挥自己的水平。在考场上, 他们情绪稳定, 沉着冷静, 受其他因素监考老师、考场环境等的影响较小,考试过后, 他们也能
善于总结经验教训, 发现不足, 胜不骄、败不馁。一般而言, 这类学生的考试成绩基本上与其学习情况相吻合。
2.消极参与型
这类学生在考试动机上, 没有内在的动力, 他们或不能正确认知考试的意义, 或者意识到自己的能力水平的较差, 不愿意参加考试, 只是在外界环境的迫使下（如父母的压力, 社会、班级的舆论, 教育的体制等）被动应付。由于没有明确的目标, 他们参加考试只是随大流, 复习时, 心不在焉, 马马虎虎。考场上, 东张西望, 草率答题, 浑浑然参加完考试, 以求精神负担的解脱, 万事大吉。在行为特征上, 无丝毫紧张感, 不是主动积极, 而是疲于消极被动应付。一般而言, 这类学生参加考试的结果不尽如人意。
3.恐惧紧张型
这类学生参加考试时, 求胜动机异常强烈, 既想通过考试证明自己的实力, 满足自己的好胜心, 维护和树立自己的形象, 又惧怕考试失败会损害自己的形象, 遭到同学和老师家长的看不起, 因此, 他们对待考试是处于一种矛盾交织的心理氛围中, 心理压力很大。在行为特征上, 他们虽然也能认真复习, 但恐惧担扰的心理常伴左右, 使他们沉酒于紧张的心理中, 妨碍了自己对知识内容的学习和掌握。这种紧张、恐惧的心理状态一直持续到考试结束。在考场上, 他们常常“ 怯场” 。怯场, 实质上是焦虑心理在考试过程中的延续和体现, 出现怯场的学生, 紧张不安、惊慌失措, 严重时手脚颤动, 心跳急促, 出现不能自控状态, 如考场上的昏厥等。很多学生考试没能取得应有的成绩, 不仅仅在于智力水平的高低和知识水平的多寡, 而主要在于紧张、恐惧的考试心理状态, 在于考试焦虑的过度。因此, 如何培养学生形成健康稳定的考试心理素质, 确立最佳应试心理状态, 就益发显得重要。只有这样, 才能保证学生以轻松、愉快的心情走上考场, 而对考试沉着冷静, 发挥最佳水平, 考出最佳成绩。
二.考试心理类型与考试成绩的关系
根据“耶基斯—多德森定律”, 各种活动的最佳工作效率的动机水平为中等, 但随工作复杂的程度而略有差异, 简单工作的最佳动机水平偏高, 复杂艰巨工作的最佳动机水平偏低。高焦虑与高能力结合可促进学习, 而与较低能力或一般能力结合却会抑制学习。基于此, 对大多数考生来说,当考试具有一定难度时, 动机水平应保持在中等, 过高的期望往往引发高焦虑。但是, 中学生对自我的认识经常是模糊而摇摆的, 他们的目标不仅仅源自内心的期望, 还受家长、老师、社会等外在因素的制约。心理辅导的任务就是要帮助高焦虑的考生客观、全面地了解自身能力与发展空间, 理性听取来自他人的意见, 清晰而确定地找到自己的“最近发展区”和“跳一跳才能摘到的果子”。
考试焦虑对考试的影响具有双重性, 转折点在于焦虑的具体程度———适度的焦虑反映了学生认真、主动、投入的态度, 有利于唤起个体的高度注意, 这正是高效的智力活动的前提; 焦虑程度过高, 引起的紧张与恐惧难以自控时, 个体注意力反而涣散, 干扰记忆与思维过程。因此,应对考试焦虑的出发点不是消除焦虑, 而是调节并保持适度的焦虑。
三.提高学生考试心理素质的对策和方法
对学生进行考试心理素质训练要以提高学生的考试心理素质和学习成绩为目标,通过专题辅导、个别咨询辅导和家庭间接辅导等途径和方式, 围绕自信、情绪的认识和调控、坚持性、科学复习、挫折应对和应试技巧等方面内容对学生进行专项训练。
1.帮助学生正确认识自己的实力和水平，确立合理的目标，增强自信。使自己避免挫折感, 增强自信心。经常考试失败, 会使学生产生自卑情绪, 认为自己什么都不行。这种负情绪会影响人的全部活动, 使学生的注意力涣散, 思维迟钝, 最终产生逃避考试或抱无所谓的消极应付态度。考生如果能在充分了解自己实力和水平即掌握知识的广度和深度上的基础上, 合理地提出考试的目标, 就会使自己避免由于过高或不合理期望造成的挫折感, 体会到成功的喜悦与欢愉。这种喜悦、自信的心理状态, 一旦成为其稳定的心理素质尤其是应试心理结构的一部分, 则会使我们参加考试时, 头脑清醒, 思维灵活, 注意力集中且容易转移, 情绪稳定, 不急躁不沮丧, 提高认知活动的效率, 促进我们取得好的考试成绩。
2.考试观念的认知矫正。美国心理学家埃利斯创立的合理情绪疗法认为, 非理性信念是心理行为障碍的症结, 心理治疗目标就是消除非理性的信念, 以理性的信念取代之。RET 的具体操作法可简称为“ABCDE 理论模型”, 其关键环节在于采用辩论的方法动摇对方的非理性信念, 重新树立理性的信念。“考试认知矫正”正是在吸收RET理念的基础上提出的。考生对考试独特的认知是多次考试经验积累的结果, 消极经验会使考生形成对考试相关事物的片面认知(如“考试前不把所有的知识点看完, 我肯定考砸”), 当这种错误不为其意识所察觉, 往往就成为焦虑的根源。认知矫正能帮助考生意识到自己的偏执, 与非理性信念辩论并重构理性信念, 从而缓解焦虑。
3. 有效的应试技能与临场策略的培养与训练。参加考试者如果能掌握一些应试技能和临场策略, 将大大有助于临场发挥。从应试技能来看, 要帮助学生掌握一些适合于自己的学习方法、复习方法要加强思维的灵活性与变通性的培养, 具备一些消除心理紧张的心理放松训练技巧, 还应当熟悉一些不同类型考题的具体答题技巧等。这些都要求教育者在教学过程中结合具体课程内容, 分别予以指导。
（1）利用首尾环节, 提高答题的效率。也就是要重视开始与临近结束这两段时间的合理的充分的使用。因为从心理学上讲, 首尾环节的记忆, 干扰作用较小, 便于知识内容的准确与精确地回忆和复现。此外, 考生在开始和结束时, 还要注意卷面的整洁清晰, 形成良好的首因或近因效应, 避免不必要的失分。
（2）答题先易后难, 获得偷快的情绪体验。循序渐进先易后难的原则, 符合人的认知活动的规律, 可以满足人的自尊心, 增强人的自信心, 使考生获取愉快的情绪体验。这样, 每答完一题, 就是对自己的一次鼓励和肯定, 激励考生更有信心和勇气去克服困难, 解答较难或更难的问题。同时, 在碰到解答不出的间题时, 贯彻先易后难的原则, 停下来去解答其他间题, 一是可以节省时间, 提高效率。二是转移注意力, 在潜意识中去思考或许会豁然开朗。
（3）避免犹豫不决, 重视直觉思维。遇到拿不准的答案或觉得几个答案都行时, 应避免毫无意义的苦思冥想, 利用直觉思维, 将你觉得最可信或最先想到的答案写出来。因为直觉思维的成果往往是考生依靠了自己学习并复习巩固了的知识为基础而产生的。因此, 它往往是命中间题本质和核心的。据心理学研究, 很多灵感的出现都是凭借直觉。
活动设计
教学环节 教师活动 学生活动 设计意图
了解自身的考前状态 课前让学生做考试焦虑自评量表。
热身活动：吹气球比赛，用吹气球的状态来比如考前状态如考试成绩的关系。
出示焦虑状态与考试成绩的倒U型关系图，并讲解相关知识。
引导学生分小组讨论：根据课前测试，谈谈自己的考前状态及对考试焦虑与考试成绩关系的认识。 课前自测
做游戏，谈感受
听讲
小组讨论分享 使学生了解自己的考前状态，并认知到考试焦虑与考试成绩的关系，结合自身状况。引发学生的重视。
保持最佳应试状态 引导学生在正确认识自己实力和水平的基础上确立合理的考试目标。
认知训练及调整：1）让学生写下所有对考试的担忧；2）介绍艾利斯的情绪ABC理论及非合理的信念；3）根据认知矫正理论，学生逐一辨别之前写下的担忧，形成合理认知。（可分小组进行讨论）
积极的自我暗示：让学生编一句鼓励自己增强考试信心的话。（教师提醒：可分为考前、考中、考后）
给学生介绍放松训练的方法：深呼吸法；冥想法；肌肉放松等。 分析自身情况，确立考试目标。
写下对考试的担忧。
用所学的进行认知调整，并小组讨论。
编写鼓励的话，并与大家分享，大声读出来。
在老师的指导下学习放松训练。 帮助学生掌握调整最佳状态的方法。
应试技巧训练 应试技巧小调查
小组讨论平时所使用的应试技巧
讲授应试技巧，并鼓励学生在今后的考试中加以运用。 做答
小组讨论
听讲 帮助学生了解自己的应试技巧能力并掌握有效的应试技巧。
资源链接
1.
考试焦虑自评量表
　
学校： 姓名： 班级：_____________
下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备选答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。
1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 （ ）
2.临近考试时，我就泻肚子了。（ ）
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。（ ）
4.考试前，我总感到苦恼。（ ）
5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。（ ）
6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”（ ）
7.临近考试，我的注意力越难集中。（ ）
8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。（ ）
9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。（ ）
10.在考试前，我常做关于考试的梦。（ ）
11.到了考试那天，我就不安起来。　（ ）
12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。（ ）
13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。（ ）
14.考试题目越多、越难，我越感到不安。（ ）
15.考试中，我的手会变得冰凉。（ ）
16.考试时，我感到十分紧张。（ ）
17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。（ ）
18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。（ ）
19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。（ ）
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。（ ）
21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。（ ）
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。（ ）
23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。　（ ）
24.考试时，我经常会看错题目。　（ ）
25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。（ ）
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。（ ）
27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。（ ）
28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。　（ ）
29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。　（ ）
30.我对考试十分厌烦。（ ）
31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。（ ）
32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。（ ）
33.不考试，我能学到更多的知识。　（ ）
计分方法：
A、B、C、D的得分依次是3、2、1、0分，把各题得分相加得到总分。
结果解释：
0——24分：镇定
25——49分：轻度焦虑
50——74分：中度焦虑
75——99分：重度焦虑
2.
中学生应试技巧检测问卷
本问卷共有l0个题目，可用于帮助中学生了解自己的庖试技巧水平。请仔细阅读问卷中的每一个题目，并与你的实际情况相对照，然后从A、B、c三个被选答案中选择其中的一个填在相应的括弧里。
1.你是不是经常忘记在考卷中写上姓名与座号。（ ）
A.经常 B.偶尔 C.很少
2.你是不是认为对于关键性的考试，考场如战场，分秒必争，把时间花在浏览试卷与计划答题时间分配上很不值得。（ ）
A.经常 B.偶尔 C.很少
3.你是不是经常看错题目的要求，做了半天，最后还得重新返工。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
4.你是沓一翻开考卷就匆匆作答，竟然忽视r监考教师对考卷中印刷错误的重要更正。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
5.你有没有园时间计划不好而把考卷后面对你来说较容易的一些题目给耽误了。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
6.在考试中你有没有。遇到自己没复习透的题目就感到慌张，担心考试砸锅。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
7.你是不是经常认为考试作答按试题的顺序进行比先易后难的答题策略更为稳妥。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
8.你有没有因粗心大意弄错本来很简单的问题而设扣分。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
9.你有没有忽略卷首的作答指导语或事先提供给你的有关已知条件而没能拿到你应该拿到的分数。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
10.作答完毕还有时间，你是不是愿意再三核对，宁可等到考试时间结束才交卷。（ ）
　A.经常 B.偶尔 C.很少
3.心理暗示
（1）心理暗示是指人接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断、态度影响的心理特点。是人们日常生活中，最常见的心理现象。
（2）心理学研究证明积极的自我暗示能唤起人良好的情绪，消极的自我暗示能唤起人不良的情绪。坚持心理上积极的自我暗示，对个人获得成功是非常重要的。
第一、通过心理暗示的作用，把树立成功心理、发展积极心态这个总原则变成了可以具体操作的方式和手段了。就是说，转变意识、发展积极心态，就要从心理上的自我暗示做起。
第二、心理暗示是人的自我意识中“有意识”和潜意识之间的沟通媒介。人的思想行为不可能一切都要有意识地选择和控制，通过经常持久的积极暗示，让自信主动的电流与潜意识接通，这才是真正的具有巨大魔力的自我意识。
第三、由于心理暗示的内容是具体的、实际的，所以坚持积极的自我意识也就必然要选择确立自己的目标，而且主要的目标将渗透在潜意识中，作为一种模型或蓝图支配你的生活和工作。
第四、通过心理暗示这个具体实际、可以操作的环节，我们能把内容复杂的成功心理学融汇贯通，化作简单明确而又坚定不移的信心和意志，并且可以立刻行动。正因为心理暗示能够直接支配影响你的行动，所以，“自我意识决定你有无发展、能否成功”这句话就变得更加实在了。
（3）心理暗示的故事
故事一：一个人进入了一个宽敞的冷藏室，无意中被人反 锁在了里面，他拼命喊叫大声呼救，可是过了好长时 间都没有人来救他。后来，当人们发现他的时候，他双臂紧紧抱在一起蜷缩着身体死了。令人们疑惑不解 的是，当时冷藏室的冷冻机根本就没有开。
故事二： 在病房里，一个生命垂危的病人从房间里看着窗外的一棵树，树叶在秋风中一片片地掉落下来。随着眼前的萧萧落叶，病人的身体也每况愈下，一天不如一天。她说：“当树叶全部掉光时，我也就要死了。”一位老画家得知后，用彩笔画了一片叶脉青翠的树叶挂在树枝上。时间一天天过去，最后一片叶子始终没有掉下来，因为生命中的这片绿，病人竟奇迹般地活了下来。
故事三：有个少妇到医生处接受治疗。她说，她不管吃什么东西都会马上呕吐。原来有一天她应邀到朋友家吃晚餐，正进餐时突然感到恶心而呕吐，随即由口中呕出一条蛔虫，她非常惊慌，赶快回家。从那天起，她吃什么就吐什么。
医生立刻决定为她“做手术”，手术完成后，医生等少妇从麻醉状态中醒过来就立刻告诉她说：“你肚子里的虫都拿掉了，你现在是个正常的健康人。”事实上她的胃一点儿毛病也没有，可能是医生的话凑效。不久之后，这位少妇渐渐能吃能喝，而且恢复得也很快。手术后的第六天就能自由自在地走路，呕吐的情形也完全停止了。
可是有一天，一位医学院未毕业的实习医生告诉她说，当时手术什么也没有发现，而且病因仍然不明。当天晚上，这位少妇又开始呕吐，且持续好几个星期后，终于死亡。医生将她解剖，仍然末发现有任何内脏疾病。
积极的暗示对人是有益的。消极的暗示则有很大的危害。
我们在考试前总想着我能考好，就可以暗示自己考的好。
积极的暗示语：成绩不是评价自己的唯一标准，不要有太大压力。平时的努力，绝不会白费的。我以前考试都很好的，这次也不会例外。我已复习得很充分，只要尽了力，就不会遗憾了。不要把它当考试，当成平时的练习。

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