资源简介

《克服拖延》教学设计
　　　　　　　
教学目标 让学生了解拖延症的基本概念、可能导致的后果、可能引发拖延的原因。
让学生了解可行的克服拖延症的方法。
让学生结合自身，探寻自身拖延的原因。
让学生制定自己克服拖延的目标和计划。
重点难点 重点：让学生找到自身拖延的原因以及可行的解决方法。
难点：让学生意识到自身的拖延问题，并有动力寻求改变。
教学准备 拖延症相关科普视频
授课 时数 2课时
教 学 过 程
引入 介绍拖延案例引出拖延症的话题 以自己的论文写作经历为例，让学生产生带入感，从而引出拖延症的话题。
介绍拖延症概念
拖延的怪圈
在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”
Pro（往后）+crastinus（属于明天）
往后挪到明天，到明天再做
播放拖延症科普视频，直观了解拖延症。
拖延是由各种心理变量组成的心理网络，看上去十分复杂。但是智力因素是排除在外的。
怎么能知道自己是不是在拖延呢？关键在于拖延的问题有没有让你感到苦恼。
拖延造成的后果：
内在后果：
内在情绪的折磨，愤怒、后悔、强烈的自我谴责和绝望
可能在外表上看起来一切顺利，内心却十分煎熬。
外在后果：
京东白条到期忘了还，缴纳违约金
作业实在写不完，只能不出去旅游啦~
拖延症原因 拖延者的大脑与非拖延者的大脑的对比
追求即时满足的愿望超过了理智
精通没有截止日期的拖延
常见的拖延原因
对于成功所需要的能力缺乏自信。
对要去完成的某个任务有反感心理：认定做事过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
目标和回报太远了，感受不到对我有什么意义。
无法自我约束，例如容易冲动和分心。
对抗拖延 改变是一个过程
前关注
关注
准备
行动
意识到问题并决定做出改变就是一个好的开始。
找出自己的拖延模式
i.写下自己2-3件拖延的事
考研复习、论文访谈
ii.拖延导致的后果
外部的后果：考研结果不理想、论文不够完美
内部的后果：自责、负疚感
iii.拖延的领域
学习：上课、写作业、学习感兴趣的事
生活：洗衣服、个人卫生、锻炼身体
iv.拖延风格（购物、睡觉、收拾卫生……）
v.拖延的借口：
我还没有准备好
多好的一天啊，把时间用在这上面太委屈自己了
我得先锻炼（吃东西、睡觉……）
做这件事用不了多少时间，我还有大把时间呢
现在的时间不够做完它，做了也没什么意义
记录一周的时间，留意自己在为拖延找一个理由之前是什么念头触发了它们。
转变自己的借口
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
虽然结果可能不够完美，但我可以从中学到不少东西。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。
明确的目标和可执行的计划
i.可操作的目标
可观察性
具体性和特殊性
它可以被分解成几个小的步骤
第一步可以在五分钟内完成
例子：
目标：能解出解析几何的大多数题目
分解步骤：
①分析自己的知识薄弱环节
②椭圆、双曲线的基本概念
③基础题，巩固概念
④上课认真听题，下课重新做，找出不会的环节
⑤自己想
⑥查资料
⑦问老师
⑧做相同的题型巩固
ii.一周实验
先定一个小目标
列出步骤（可行性检查、第一步、征求意见）
启动（想象一下你的进步、守时、开始行动）
跟进（小心借口，一次关心一个步骤，解决困难，适时奖励，不求完美）
回顾（评估自己的进步和不足，自身的感受，回想选择的关口）
例子：
目标：这个星期多背30个单词
计划：
①每天早读多背5个
②每天复习3次（吃饭前、晚饭后）
③周日全部复习一遍
学会判断时间
计划不意味着每一天每一个小时都被占据了。
提高自己判断时间的能力（一段时间有多长，对于自己而言一段时间可以做些什么）客观与主观
学会时间管理（番茄工作法）
巩固你的身体
i.通过运动启动你的状态
ii.正念：有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
播放《如何优雅应对拖延症》进一步了解正念的方式。
行动起来
只管开始做
利用接下来的15分钟
为挫折和困难做好心理准备
可能的话，将任务交一些给其他人
保护你的时间
留意你的借口
奖赏你一路上的进步
将拖延看做是一个信号
总结 记住：你能够做出你自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
课后练习
总结自己眼下拖延的问题，制定一个小计划解决其中的一些问题。

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